Der Rückenmuskulatur kommt im Hinblick auf die Stabilisation und Beweglichkeit der Wirbelsäule beim Sport und im Alltag sowie beim Haltungsaufbau eine zentrale Bedeutung zu. Sie wird aus vielen kleineren und größeren Muskeln gebildet, die in ihrer Gesamtheit als Rückenstrecker bezeichnet werden. Der Rückenstrecker verläuft vom Hinterhaupt bis zum Becken in zwei Strängen entlang der Wirbelsäule, wobei er besonders deutlich im Bereich der Lendenwirbelsäule hervorspringt. Räumlich und funktionell lassen sich ein medialer und ein lateraler Trakt unterscheiden. Dem medialen Trakt können die kurzen Muskeln zugeordnet werden, die vorwiegend einzelne Wirbel direkt verbinden und eine Halte- und Stützfunktion ausüben. Außerdem sind sie zuständig für Drehbewegungen im Halsbereich. Der laterale Trakt umfasst vorwiegend die längeren Muskelzüge und ist zuständig für die Drehung der Wirbelsäule oder das Aufrichten des Rumpfes aus der Vorbeuge.
Ein regelmäßiges Rückentraining wird Ihnen zu mehr Lebensqualität verhelfen, wenn Sie unter Verspannungen und Rückenschmerzen leiden. Grund: Ein starker und gesunder Rücken entlastet die Wirbelsäule, und das ist die beste Garantie gegen Rückenschmerzen und Verschleißerscheinungen an deinen Bandscheiben und Gelenken.
Anleitungen für Rückenübungen für zu Hause
Um den Rücken optimal im eigenen Wohnzimmer zu fordern, empfiehlt es sich, zwei Kurzhanteln, eine Langhantel und ein Theraband zu kaufen. Manche Rückenübungen sind auch mit reinem Körpergewicht möglich und beanspruchen meist die stabilisierenden Muskeln.
Jetzt heißt es schwitzen! Hier sind 5 Top-Rückenübungen:
(Anmerkung: Wer keine Hanteln zur Verfügung hat, kann auch alternativ einen Gegenstand aus dem eigenen Haus nutzen, z.B. eine volle Wasserflasche.)
1. Langhantel-Rudern
Breitbeinig hinstellen, den Rücken gerade halten, Oberkörper vorbeugen.
Die Langhantel schulterbreit mit beiden Händen greifen, die Arme strecken. Blick nach vorne.
Arme beugen, um die Hantel zum Bauchnabel zu ziehen. Und zurück.
2. Latdrücken am Boden
Rückenlage. Oberarme am Körper halten, Beine anwinkeln und die Fersen aufsetzen.
Das Becken heben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Gerade bilden.
Schulterblätter zusammendrücken, kurz halten, wieder runter.
3. Reverse-Flys mit Band
Mit gestreckten Beinen hinsetzen, das Dehnband um die Füße legen.
Dann je ein Ende greifen und bis vor die Brust ziehen.
Die Arme möglichst weit zu den Seiten ausstrecken. Kurz halten, wieder zurück.
4. Unterarmstütz
Bäuchlings hinlegen, Fußspitzen aufstellen. Die Unterarme liegen flach auf dem Boden mit den Daumen nach oben.
Gesäß heben, bis die Beine und der Rücken eine gerade Linie bilden.
Diese Position 30 bis 60 Sekunden halten. Gesäß wieder senken.
5. Superman
Auf den Bauch legen, die Arme und die Beine lang ausstrecken, die Zehenspitzen und die Hände aufstellen.
Arme und Beine gleichzeitig ein paar Centimeter vom Boden heben.
Diese Position etwa zwei Sekunden halten, dann langsam wieder senken. Und von vorn.
Allgemeine Empfehlungen für die Ausführung der Übungen:
Während der Übung ist eine saubere Haltung einzunehmen und der Körper sollte eine gerade Linie bilden.
Bauch leicht angespannt, Schultern locker und nach hinten unten, Brust leicht anheben
Den Bewegungsspielraum der Schultern immer komplett nutzen um die Rückenmuskulatur optimal zu kontrahieren.
Bei Übungen mit Gewichten immer prüfen, ob die Verschlüsse fest sitzen.
Vor dem Sport immer aufwärmen! Der Stoffwechsel, die Gelenke und Muskeln werden dadurch aktiviert und auf Belastung vorbereitet.
Quelle: https://www.balancebeautytime.com/bewegung/rueckenuebungen-fuer-zuhause
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